Сердце колотится так, будто хочет выпрыгнуть из груди. Воздуха не хватает, ладони потеют, голова кружится. Мысль одна: «что-то со мной не так, сейчас будет хуже». В этот момент невозможно думать, анализировать, успокаивать себя. Хочется одного – чтобы это прекратилось. Знакомо?
То, что с вами происходит, называется панической атакой. Это внезапный приступ сильной тревоги, который сопровождается телесными симптомами: учащённым сердцебиением, одышкой, дрожью, ощущением кома в горле. Организм включает сигнал тревоги, хотя реальной опасности нет. Мозг будто кричит: «беги, спасайся», а бежать не от чего.
Паническая атака – это не болезнь и не признак слабости. Это сбой в работе нервной системы, когда реакция «бей или беги» запускается без причины. Приступ длится обычно от нескольких минут до получаса. Он пугает, но не разрушает сердце и не приводит к инфаркту, даже если ощущения говорят об обратном.
Дальше расскажу, что делать прямо в момент приступа и как снизить тревожность, чтобы атаки повторялись реже.
Что такое паническая атака и почему она возникает
Как отличить паническую атаку от сердечного приступа
Самый частый страх при первой панической атаке – что это сердце. Ощущения действительно похожи: сдавливает грудь, сердце колотится, не хватает воздуха. И страх делает своё дело: чем сильнее вы боитесь, тем быстрее бьётся сердце, тем сильнее кажется, что всё кончено.
Есть признаки, которые помогают отличить одно от другого, но ни один из них не работает по отдельности. Смотрите на картину целиком.
При сердечном приступе боль обычно жгучая или сжимающая, она отдаёт в левую руку, челюсть, лопатку. Она возникает чаще при физической нагрузке и не проходит от того, что вы сели или легли. При панической атаке боль чаще острая и колющая, она меняется при смене позы, при глубоком вдохе. Иногда это вообще не боль, а тяжесть или «ком» в груди, который двигается и не связан с нагрузкой.
Если вы можете встать и пройтись по комнате – это уже скорее не инфаркт. При реальном сердечном приступе человеку обычно трудно двигаться, каждое движение усиливает боль. При панике, наоборот, хочется ходить, искать помощи, открывать окна.
Помогает и нитроглицерин, если он есть под рукой, но это спорный тест. При стенокардии он снимает боль за несколько минут. При панике он может не подействовать вовсе или только добавить головной боли. Класть его под язык без назначения врача я бы не советовала – есть риск резкого падения давления.
Ещё одно различие – время. Паническая атака нарастает быстро, достигает пика за пять-десять минут и начинает затухать. Сердечный приступ не спешит. Он может держаться часами, боль не становится слабее, ей не свойственны волны «накатило – отпустило».
При панике вы часто ощущаете страх умереть, сойти с ума, потерять контроль. При инфаркте страх тоже есть, но он вторичен – человеку в первую очередь плохо физически, а не страшно.
И всё же я обычно говорю так: если сомневаетесь, вызывайте скорую. Не потому что у вас сердце, а потому что неизвестность хуже. Кардиограмма делается за пять минут, и она либо покажет проблему, либо исключит её. Это лучший способ перестать гадать. Если врач сказал, что сердце в порядке, а приступ повторился – значит, вы столкнулись именно с паникой. И с ней уже можно работать, потому что это не опасно для жизни, хотя и очень неприятно.
Симптомы панической атаки: телесные и психические
Пошаговая помощь при приступе: техники и упражнения
Как снизить тревожность, чтобы атаки не повторялись
- Спать не меньше семи часов, ложиться в одно и то же время. Недосып – это прямой путь к тревоге, организм в стрессе и без всякой опасности.
- Не пропускать еду. Резкое падение сахара в крови имитирует симптомы панической атаки: дрожь, слабость, сердцебиение. Следите, чтобы в сумке был нормальный перекус.
- Убрать или резко сократить кофеин и алкоголь. Кофеин будоражит нервную систему, а алкоголь даёт откат тревоги через несколько часов после употребления.
Когда панические атаки требуют помощи специалиста
Бо́льшая часть панических приступов не требует экстренной медицинской помощи. Приступ длится от пяти до двадцати минут, и, как бы сильно ни колотилось сердце, сам по себе он не опасен. Но есть ситуации, в которых ожидание и самопомощь – не лучший план.
Прежде всего, исключите физические причины. Первый приступ в жизни – повод пройти обследование. Сердце, щитовидная железа, базовые анализы крови. Это не мнительность, а разумная осторожность. Если характер приступов изменился: появилась резкая слабость, обморок, боль за грудиной, которую вы раньше не чувствовали, – не ищите причины в стрессе. Идите к врачу в течение ближайших дней.
Повторяющиеся приступы тоже требуют внимания, но уже другого. Здесь я говорю о качестве жизни. Если вы перестали ездить в метро, потому что боитесь, если отменяете встречи, если постоянно носите с собой успокоительное и проверяете, в какой точке маршрута будет ближайшая помощь – это уже не просто неприятные эпизоды. Это тревожное расстройство, которое начало управлять вашими решениями.
Признак, на который я прошу обратить внимание своих клиентов, – поведение избегания. Человек редко связывает свои отказы с паникой. Ему кажется, что он просто «устал» или «не в настроении». Но если вы замечаете, что круг мест, где вам «нормально», сужается, – это достаточный повод прийти на консультацию.
Ещё один момент – постоянный страх самого приступа. Это как раз тот случай, когда страх страха становится сильнее самой паники. Человек боится не столько сердцебиения, сколько того, что он не справится, потеряет контроль, упадёт или его примут за сумасшедшего. С этим замкнутым кругом в одиночку справляться очень тяжело.
Работа с психологом или психотерапевтом не означает, что вас «вылечат» от паники за один сеанс. Это означает, что вы постепенно разберётесь, что запускает приступ в вашем теле, и научитесь реагировать на телесные сигналы без страха. Иногда достаточно нескольких встреч, чтобы человек перестал бояться своих ощущений.
Если приступы длятся годами и вы уже привыкли к ним как к «особенности характера» – это тоже ответ. Привыкание не равно решение. Хроническая тревога истощает нервную систему, на неё уходит слишком много сил даже в те дни, когда приступов нет.
Не обещаю вам, что терапия избавит от всех страхов. Но она может вернуть вам то, что тревога отняла: свободу передвигаться, разговаривать с людьми, жить своими планами. Иногда этого достаточно, чтобы захотеть попробовать.
